いつも睡眠不足の人にみてほしい睡眠が必要な5つの理由

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普段何時間くらい睡眠できていますか?

ある統計では日本人の平均睡眠時間は7時間43分で、アメリカ8時間36分など世界平均と比べて1時間ほど少ないという結果だったそうです。(日本睡眠化学研究所から引用)

わたしは日本にいたころは平均5時間くらい。駐在員になり健康管理に気を付けるようになってから6時間は睡眠をとるようにしています。

今回は睡眠の大切さをTED動画を使ってご紹介します。

いつも睡眠不足の人にみてほしい、睡眠が必要な5つの理由

引用元:TED MATT WALKER ”SLEEP IS YOUR SUPERPOWER”

今回ご紹介するのは睡眠の必要性について語られているTED動画です。

スピーカーはイングランド、リバプール出身の科学者マット・ウォーカー博士で睡眠に関する研究、執筆されている方だそうです。 マット・ウォーカー博士の公式サイト

”SLEEP IS YOUR SUPERPOWER”

タイトルは直訳すると ”睡眠はあなたの大きな力” となりますが、あなたの力の源ですみたいな感じでしょうか。

動画はまだ新作のようで、2019/5/14現在英語のスクリプトのみアップされています。

英語のスクリプトがあるのでGoogle翻訳を使って意味の確認ができますし、英語の勉強ができますね。

さらに英語のスクリプトをみながらシャドーイング練習もできます。一部医学用語が難しいですが、わりとわかりやすい単語でスピーチされている印象です。

あとイギリスのリバプール出身ということですが、アメリカの大学にいるからか発音がとても癖がないように思いました。

英語の練習におすすめできる動画だと思いますので興味のある方は動画も観てください。

睡眠が必要な5つの理由

博士自身が5つの理由と言っているわけではないのですが、まとめると5つの理由があると理解したのでそのようにまとめたいと思います。

5時間眠る人は、7時間以上眠る人より金玉が著しく小さい

ツカミですね(笑)

アイスブレークで若干下ネタ的なものからプレゼンがスタート。

良く寝ないと男性機能的に10年老けるよっていうことのようです。

Men who sleep five hours a night have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. 

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night will have a level of testosterone which is that of someone 10 years their senior. So a lack of sleep will age a man by a decade in terms of that critical aspect of wellness.

引用元:https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower/transcript

一晩に5時間眠る人は、7時間以上眠る人よりも著しく小さい精巣を持っています。

さらに、日常的に一晩でわずか4〜5時間眠る男性のテストステロンレベルは、10歳の先輩のレベルです。それで、睡眠不足は健康のその重要な側面に関して10年までに男性を老化させるでしょう。

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記憶するときには学習前後に睡眠が必要

「覚えた後に眠ることで記憶が定着しやすい」と聞いたことがあるでしょうか?

受験勉強のとき、できるだけ暗記科目は眠る前にやって、覚えた後に寝る、ということをやったことがあるのではないでしょうか?

この説は間違っていないようで、記憶するときには睡眠が重要なのですが、記憶した後だけではなく、記憶する前にも必要なことが最近の研究でわかってきたようです。

学習前に睡眠がとれていない場合、人間の頭の記憶装置が吸収できない状態になってしまうのだそう。

Let me start with the brain and the functions of learning and memory, because what we’ve discovered over the past 10 or so years is that you need sleep after learning to essentially hit the save button on those new memories so that you don’t forget. But recently, we discovered that you also need sleep before learning to actually prepare your brain, almost like a dry sponge ready to initially soak up new information. And without sleep, the memory circuits of the brain essentially become waterlogged, as it were, and you can’t absorb new memories. 

引用元:https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower/transcript

ここ10年ほどで発見されたのは、新しい記憶の保存ボタンを押すためには、学習後に眠る必要があるからです。 忘れる。 しかし最近、私たちはあなたが実際にあなたの脳を準備することを学ぶ前に睡眠を必要とすることを発見しました。 そして眠りがなければ、脳の記憶回路は本質的に水で濡れてしまい、新しい記憶を吸収することはできません。

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睡眠時間が1時間減ると心臓発作の確率がおよそ20%増える

So that’s an example of sleep for your brain, but sleep is just as essential for your body. We’ve already spoken about sleep loss and your reproductive system. Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, and that all it takes is one hour. Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people across 70 countries twice a year, and it’s called daylight saving time. Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day. In the autumn, when we gain an hour of sleep, we see a 21-percent reduction in heart attacks. Isn’t that incredible? And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, even suicide rates. 


用元:https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower/transcript

だから、それはあなたの脳の睡眠の一例ですが、睡眠はあなたの体のために同じように不可欠です。 睡眠障害とあなたの生殖器系についてすでに話しました。 あるいは、私は睡眠障害とあなたの心血管系についてあなたに言うことができました、そしてそれが要するのは1時間だけです。 世界70カ国の16億人の人々に対して年2回の実験が行われているため、夏時間と呼ばれています。 今、春に、私たちが1時間の睡眠を失うとき、私たちは翌日に心臓発作のそれに続く24パーセントの増加を見る。 秋、睡眠時間が1時間になると、心臓発作が21パーセント減少します。 それは信じられないでしょうか。 そして、自動車事故、交通事故、さらには自殺率についてもまったく同じプロファイルが表示されます

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欧米では夏の日照時間が長くなるのを有効に使うため、1時間標準時間が進められます。

日本ではサマータイムと呼ばれているものですが、英語では ”Daylight Saving Time” と呼ばれます。この統計に言及してます。

本当にこんな関連性が明らかならサマータイムはとっくに廃止されてもよさそうなもの・・

データを睡眠時間が原因であると極端に主張しているだけかもしれませんが、睡眠時間が1時間違うだけでこれほどの差があり、それが睡眠時間が原因かもしれないというのは怖い話です。

4時間睡眠の人は免疫機能の善玉細胞が70%減ってしまう

睡眠時間が少ないとガンのリスクも高まります

睡眠時間が十分に取れているときには活躍してくれる善玉の細胞くん。

彼ら(彼女ら)が睡眠時間が4時間に制限されると70%も減ってしまうんだとか・・

もういますぐ寝たほうがいいです。

They are called natural killer cells, and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents of your immune system. They are very good at identifying dangerous, unwanted elements and eliminating them. In fact, what they’re doing here is destroying a cancerous tumor mass.
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So here in this experiment, you’re not going to have your sleep deprived for an entire night, you’re simply going to have your sleep restricted to four hours for one single night, and then we’re going to look to see what’s the percent reduction in immune cell activity that you suffer. And it’s not small — it’s not 10 percent, it’s not 20 percent. There was a 70-percent drop in natural killer cell activity. That’s a concerning state of immune deficiency, and you can perhaps understand why we’re now finding significant links between short sleep duration and your risk for the development of numerous forms of cancer. Currently, that list includes cancer of the bowel, cancer of the prostate and cancer of the breast. In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong that the World Health Organization has classified any form of nighttime shift work as a probable carcinogen, because of a disruption of your sleep-wake rhythms.


引用元:https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower/transcript

それらはナチュラルキラー細胞と呼ばれ、あなたはナチュラルキラー細胞をあなたの免疫系の秘密のサービスエージェントのように考えることができます。危険で不要な要素を特定し、それらを排除するのに非常に優れています。実際、彼らがここでやっていることは癌性の腫瘍塊を破壊することです。

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この実験では、一晩中睡眠を奪われるのではなく、一晩のうちに睡眠を4時間に制限してから、何が起きているのかを調べます。あなたが苦しんでいる免疫細胞活動のパーセント減少。そしてそれは小さくはない – それは10パーセントではない、それは20パーセントではない。ナチュラルキラー細胞の活性は70%減少しました。それは免疫不全の状態についての懸念であり、あなたはおそらく私達がなぜ短い睡眠期間と多数の形態の癌の発症に対するあなたのリスクとの間に有意な関連性を見出しているのかを理解することができます。現在、そのリストには、腸のがん、前立腺のがん、および乳がんのがんが含まれています。実際、睡眠不足と癌との関連性は非常に強いため、世界保健機関(WHO)は、睡眠 – 覚醒リズムの混乱のために、夜間勤務をあらゆる種類の発がん性物質として分類しています。

あなたの睡眠が短いほど、あなたの人生は短くなります

単純に、睡眠時間が短いほど人生が短くなる、と言い切っています。

There’s a simple truth: the shorter your sleep, the shorter your life.

引用元:https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower/transcript

単純な真実があります:あなたの睡眠が短いほど、あなたの人生は短くなります。

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平日休日関係なく同じ時間に寝起きするのがオススメ、規則性が王様

睡眠の質を上げるためには同じ時間に眠り、起きることだといいます。

そして暑いより寒い環境を作ること、だいたい18℃ということです。

これは南国に住んでいる人にとってはかなりの難題ですね。

暑苦しくて何度も起きてしまうより、エアコンつけて寝たほうがいいよってことでしょうか。

The first is regularity. Go to bed at the same time, wake up at the same time, no matter whether it’s the weekday or the weekend. Regularity is king, and it will anchor your sleep and improve the quantity and the quality of that sleep. The second is keep it cool. Your body needs to drop its core temperature by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep and then to stay asleep, and it’s the reason you will always find it easier to fall asleep in a room that’s too cold than too hot. So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, or about 18 degrees Celsius. That’s going to be optimal for the sleep of most people.


引用元:https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower/transcript

第一は規則性です。 平日なのか週末なのかにかかわらず、同時に就寝し、同時に起きます。 規則性は王様です、そしてそれはあなたの睡眠を固定し、その睡眠の量と質を改善します。 第二は、それを涼しく保つことです。 あなたの体は、睡眠を開始してから眠りに留まるために華氏約2〜3度低下する必要があります、そしてそれはあなたがいつも暑すぎるよりも寒すぎる部屋で眠りに落ちるのがより簡単である理由です。 だから、約65度、または約18℃の寝室の温度を目指します。 それはほとんどの人の睡眠に最適になるでしょう。

まとめ

自分の調子を良く保つためにも、人にやさしくいられるためにもよく眠ることがとても大切です。

睡眠の大切さがよくわかる動画でした。

でも8時間眠るとして、朝6時に起きるなら夜10時に寝ることになります。

毎日定時6時に帰って、通勤1時間だとして7時帰宅、ご飯食べて、お風呂入って、8時まわりますね。寝る時間までもう2時間きってるわけです。

そのなかで好きなこと、家族との時間、友達との時間を持つなんて日本でサラリーマンをやっているとなかなか難しいです。

日本人の睡眠時間が短い理由がわかってきた気がします。

日本人がもっと眠れるようになったら、8時間眠れるようになったらもっといい国になるんじゃないか?

みんながもっと眠れれば平和な世の中になるのではないか?もしかすると睡眠が世界を救うかもしれません。

まずは自分がよく眠るようにしたいと思います。それではみなさんおやすみなさい。

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